集中力が続かない！継続したい！集中力を高める方法とは？

皆さんもこんな悩みを思ったことはありませんか？

在宅ワークやリモート授業が増えてきたけれど、会社や学校に比べて集中出来ないなんて方も増えてきているかもしれません。

筆者も仕事で必要な勉強をしたり、このブログを書く時に集中したいのけれど、スマホをいじって気が付けば1時間経っていたり、気持ちが乗らずにゴロゴロして過ごしてしまうこともしばしば・・・

何とかしなければと思っていたところ、本屋で出会ったこの本

「自分を操る超集中力」

メンタリストとして有名なDaiGoさんが書かれたこの本

一日２０冊は本を読むというDaiGoさん。他の仕事をしながら、どのように集中してそれだけの読書が出来るのか。

心理学や脳科学などの観点から、集中するのに必要なテクニックや考え方が分かりやすく書かれています。

この本を元に、集中するのに必要だと思うところをまとめました。

ぜひ読んで実践してみてください！

集中力を語るのに必要なウィルパワーとは？

集中力をあげる話をする前に・・・

本書では「ウィルパワー」という言葉が何度も出てきます。

ウィルパワーとは「思考や感情をコントロールする力」の事で、集中力を使うとウィルパワーを消費します。

ゲームでいうHP（体力ゲージ）やMP（魔力）といった感じでしょうか？パワーの量が決まっていて、使っていく毎に減っていく。

このウィルパワーは、睡眠や食事によって回復・補給することが出来ます。

そして鍛える事もできて、ウィルパワーを節約したり増やすことも出来ます。

このウィルパワーが集中力高めるカギになってきます。

次からはこのウィルパワーの鍛え方や節約の仕方について見ていきたいと思います。

集中力を高める為のウィルパワーの増やし方・節約の仕方

長い時間集中力を保つには、ウィルパワーを節約するか増やす事が必要です。

 ウィルパワーは何かを決断したり・ちょっとした考え事をするだけでも消費します。

朝起きて何をたべるか・どの服を着て出社するのか・どの仕事から手を付けるのか・昼食は何を食べるのか、などなど

私たちは朝起きてから寝るまで、些細な事から大きな事まで決断の連続です

そこでウィルパワーを節約するには、「決断をしない・考えない」事が必要です

「決めない・考えない」なんて無理じゃない？

そう思うかもしれません。「決めない・考えない」ようにするには、「習慣化」がキーになってきます

次の日着ていく服は前日の夜に用意しておく。朝出社したらメールに目を通すことから始める・昼食はサラダと決めておく。など一日の決断をいかに減らすか？がカギになります

アップルのスティーブジョブズが公の場に出るとき、いつも同じ服だった事は有名な話です。

服を選ぶというところにウィルパワーを使わずに、よりクリエイティブな決断にウィルパワーを使う事を実践していたのでしょう。

また、次にやらなければいけないタスクを頭の中に考えておくだけでもウィルパワーを消費します。

そんな時には、次にやらなければいけないこと、気になって後で調べようと思っていることなどを紙に書いてリスト化しておく。

これだけでも脳のメモリを空にすることが出来るので、目の前の作業に集中することが出来ます。

ウィルパワーを鍛えるには、普段やっていないことをやるといいです。

姿勢を気を付ける・利き手とは逆の手で作業するといったことでウィルパワーを増やすことが出来ます。


また、ウィルパワーが多く残っている朝の時間帯に、集中しなければいけないタスクや勉強をすることもおススメです。

高い集中力を生み出す「環境」とは

なんて経験、皆さんも多いと思います。

私もこの記事は職場近くのカフェで書いていますが、自宅よりも集中出来ています。

なぜ場所によって集中出来たり出来なかったりするのでしょうか？

人は集中し始めるときに多くのウィルパワーを使います。

そんな時、自宅には気が散る要素が多くなってしまいます。横にある本棚に読みかけの本がある。隣の部屋から面白そうなテレビの音がする。小腹がすいて冷蔵庫に食べ物を探しに行くなどなど・・・

その点カフェには、自分の持ってきたモノ位しか気が散るものがないので集中できるのです。

つまり自分の部屋には机と筆記具しか置かなければいいのです。

なんて無理な話ですよね？そこで少しでも集中を妨げる要素を排除しておく事が大切です。

スマホは鍵のかかる引き出しにしまっておく。机の上には勉強道具以外置かない。本棚に目隠しの布をかぶせるなど・・・注意をそらす可能性のあるものは視界に入らないようにする工夫をしてみましょう！

高い集中力を生み出す「食事」とは

ウィルパワーは脳の前頭葉というところから生まれます。そんな脳はブドウ糖しか消費できません。

じゃあ、集中力を高める為にはブドウ糖をいっぱい取ればいいじゃん！

これは半分正解で半分不正解です。

ブドウ糖を直接取ったり、ブドウ糖を多く含む清涼飲料水などをとると、一時的に集中出来るかもしれません。

しかし急激に血糖値が上がると、その反動で急激に血糖値が下がります。この血糖値が急降下している状態では、注意力が散漫になって高い集中力を発揮することが出来ません。

ではどうしたら良いのか？

そこで登場するのが低GI食品です。

GIとはGlycemic　Index(グリセミック　インデックス）の略で、食事のあと2時間の血糖値がどのように上昇していくかを示す指標のことです。

食べたらグンと血糖値があがる食べ物を「高GI食品」じわりと上昇していく食べ物を「低GI食品」と呼びます

低GI食品を食事の中に取り入れる事で、血糖値の乱降下を防ぎ集中力の持続を可能にします。

低GI食品中心の食事をしたとしても、食後3時間弱で血糖値は低下し始めます。そこで取り入れたいのが「間食」です

間食にはナッツ類がオススメです。片手でつまむこともでき、亜鉛・オメガ脂肪酸・ビタミンB6、Eを豊富に含む食品で集中力・思考を高めてくれます。

食後3時間たったら、手のひら1杯位の無塩ナッツをつまむというのが集中力にとって理想的と言えそうです

高い集中力を生み出す「睡眠」とは

深夜まで試験勉強をしたけれど、思ったほど集中できない。朝方まで飲んでいて次の日の仕事はグダグダになってしまった。

なんて経験、皆さんもあるかと思います

質の良い睡眠は、高い集中に必要な要素です。睡眠不足の状態は、脳が酔っぱらている状態だという例えを聞いたことがあるかもしれません。

私たちが眠っている間、脳は「疲労の回復と損傷してしまった神経細胞の補強」「記憶の定着」をしています

実際、東大合格者のほとんどが7時間以上の睡眠を取っていたというデータもあるようです。

良い睡眠を取るために

では質の良い睡眠を取るにはどうしたら良いのでしょう。

まず時間。何時間寝れば良いかと疑問に思う方が多いかもしれませんが、それは個人個人の体質なので一概には言えません。

しかし、多くの人の適切な睡眠時間は７～８時間位といわれています。

それよりも、何時に寝たかが重要になってきます。夜の10時～深夜2時の間は疲労回復を促す成長ホルモンが最も出る時間帯といわれています。

この時間帯に深い眠りに落ちていることが大切です。

夜の寝つきをよくする方法

起きてから１０時までに日光を２０～３０分ほど浴びる

あさ起きて日光を浴びるとセロトニンが生まれます。

「セロトニン」は幸せホルモンといわれる物質で不安を取り除き集中力を増してくれるホルモンです。

また寝つきを良くしてくれる働きもあるので、朝のうちに日光を浴びる習慣をつけましょう！

寝る2～3時間前からはパソコンやスマホの画面を見ない

パソコンやスマホからはブルーライトと呼ばれる光が出ています。

このブルーライトは脳を覚醒させる働きがあるので、寝る前にパソコンやスマホを見すぎると寝付きにくくなってしまいます。

寝る前２～３時間はパソコンやスマホを見ないようにして、読書を楽しむのもいいかもしれません。

寝る1時間以上前に入浴を済ませる

入浴して体が温まったあと、徐々に体温が下がるにつれ眠くなる修正が働きます。

この体温が下がるタイミングに合わせて布団やベッドに、自然と眠気が訪れます

これらの事を実践するだけでも睡眠の質があがり、昼間の集中力にも良い影響を与えます。

まとめ

今回は集中力について書いて来ましたが、お役に立ちましたでしょうか？

ウィルパワーという言葉は、本を読んで初めて知りました。何事にも優柔不断な筆者が疲れやすいのは、決断を迷っている間にこのウィルパワーを消費していたんだと感じました。

今は即断即決を心がけています。

今回の記事では紹介しきれなかったテクニックや知識がまだまだあるので、ぜひ本屋で「自分を操る超集中力」を見かけたら手に取ってみてください！

集中力を手に入れて、勉強や仕事で結果が出せるように活かしていきましょう！